La récupération sportive est tout aussi importante que l'effort fourni pendant la séance. Pour atteindre vos objectifs, il faut adopter les réflexes permettant à votre organisme de se regénérer et de limiter les risques de blessures. Dans cet article, vous trouverez 4 conseils pour récupérer efficacement après un bon entraînement.
Conseil n°1 : hydratez-vous suffisamment
Pendant un effort sportif, la transpiration permet de réguler la température corporelle. Elle aide aussi à évacuer les toxines, ce qui entraîne le phénomène de détoxication. Le seul moyen de contrer les pertes hydriques est de boire suffisamment d'eau pendant mais aussi après l'effort. Cette initiative est essentielle pour une réhydratation optimale. L'organisme se libère alors des déchets accumulés pendant la séance à savoir l'ammoniaque et l'acide lactique. L'eau fournit également les minéraux perdus comme le potassium et le sodium : deux électrolytes incontournables pour une nutrition sportive optimale.
Cependant, il est vivement recommandé de boire par petites gorgées. Après un effort prolongé, il faut consommer jusqu'à 1.5 litres d'eau alcaline. Cet apport permet à votre organisme de récupérer les minéraux perdus et de réduire l'acidité accumulée dans les fibres musculaires. Par ailleurs, les fruits permettent de s'hydrater tout en faisant le plein d'oligo-éléments, de minéraux et d'anti-oxydants. Idéalement, un sportif doit alterner ces aliments et un apport optimal d'eau afin d'atteindre le niveau d'hydratation requis.
Conseil n°2 : adoptez les bons réflexes alimentaires
Immédiatement après la séance de sport, il faut consommer des aliments riches en glucose et en fructose. Cela assure une récupération plus rapide et accélère la reconstruction des réserves énergétiques. Certains novices pensent que les compléments alimentaires sont les piliers d'une alimentation sportive efficace. Faux ! On commence par les repas et on comble les carences avec ces substituts. Les fruits frais comptent parmi les ingrédients incontournables pour une bonne récupération sportive, notamment pour leur capacité à éliminer l'acidité de l'organisme et à booster le métabolisme. Introduisez dans vos assiettes les raisins, la banane et les céréales.
Le premier vrai repas après l'effort doit avoir lieu deux à trois heures après la séance. Pour fournir à votre organisme l'énergie nécessaire pour récupérer, vos assiettes doivent être composées de :
- féculents essentiels pour restaurer les stocks énergétiques. Misez alors sur les pâtes complètes, les céréales et le riz.
- poissons riches en protéines comme le saumon, le thon et le maquereau. Ces protéines animales favorisent le renouvellement des fibres musculaires.
- végétaux frais préconisés dans la lutte contre les radicaux libres omniprésents dans l'organisme après un effort physique intense. Certains légumes cuits et crudités permettent la synthèse du glycogène grâce à leur teneur en sucre, en eau, en acides aminés et en minéraux.
Il convient de souligner que l'alimentation sportive doit être calculée avec précision. Si vous constatez une carence dans l'un des ingrédients essentiels à la régénération des stocks énergétiques, compensez avec des compléments alimentaires. Vous pouvez en trouver sur : www.toutelanutrition.com.
Conseil n°3 : étirez-vous correctement
La théorie sur les étirements est largement controversée. En effet, certaines études ont démontré qu'en s'étirant les muscles après une séance de sport ou le matin au réveil, on risque de provoquer des inflammations et des microlésions musculaires. Idéalement, il faut éviter d'exercer une tension sur les muscles douloureux juste après l'entraînement. Soyez à l'écoute de votre corps. Dès que vous ressentez une gêne, arrêtez l'étirement. Gardez toujours en tête que les bienfaits de cette pratique dépendent de la façon avec laquelle elle est exécutée. La verticalité du dos est une condition essentielle en toute circonstance. Maîtrisez vos mouvements et respirez profondément tout au long des étirements.
Conseil n°4 : misez sur un sommeil récupérateur
C'est pendant le sommeil que le corps récupère. A ce moment-là, les cellules se regénèrent. Plus précisément, les tissus musculaires se construisent en puisant dans les hormones de croissance. Par ailleurs, les muscles se relâchent lorsqu'on atteint la phase de sommeil profond. Sans oublier que le système immunitaire est reboosté, ce qui apporte de nombreux bienfaits à l'organisme après une activité moyenne ou intense. Si vous avez du mal à vous assouvir rapidement, misez sur un massage sportif relaxant. Cette solution est indéniablement efficace pour détendre les muscles et regénérer l'organisme. Les sportifs confirmés en sont tous conscients : le manque de sommeil nuit fortement à l'efficacité des entraînements. Voilà pourquoi le sommeil et le sport appartiennent un cercle vertueux et indestructible !